

每年的 10 月 16 日,是一个跟"饭碗"有关的日子——世界粮食日。
这个节日的诞生,最初是为了提醒人们关注饥饿与营养不良的问题,让世界上每一个人都能吃饱、吃好。几十年过去了,当"温饱"不再是难题,我们又开始思考:什么才是真正的吃得好?

如今,花哨的餐桌不再是重点,人们更加关注食材本身的天然与纯粹。在这些基础的食材里,有一种常被忽略的健康力量——全谷物。
为什么医生和营养师都建议我们多吃全谷物?怎样吃,才能更好吃、更健康?今天,借着"世界粮食日"这个契机,不妨重新认识它。

被忽略的好粮食
我们的父母辈,可能经历过"粮不够吃"的年代;而我们如今,不缺粮,却常常忽略了粮食本身的价值。
在琳琅满目的食材中,全谷物看起来并不起眼——颜色深、口感糙、外壳厚。但正是这些"粗糙"的外层,保留了谷物最完整的营养。吃它们,不是"返璞归真",而是回到健康的起点。

全麦谷物餐包—— By 豆果美食达人 厨小花的减脂餐
真正的全谷物,到底是什么?
很多人以为,谷物就是米和面。其实不然。
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨等处理,但仍保留了完整谷粒的营养成分的谷物。常见的全谷物有:小米、燕麦、糙米、全麦粉、玉米、黑米、荞麦等;而像大米、白面这样的精制谷物,在加工中去掉了外层和胚芽,营养流失较多。

在《中国居民膳食指南(2022)》中,建议健康的成年人� � � �每天摄入 50~150 克全谷物,大约占一天主食的 1/4~1/3。
一碗饭里加点糙米、燕麦或玉米粒,就是最简单、也最容易坚持的改变。

红豆糙米饭—— By 豆果美食达人 营养师蓝冰滢
为什么要多吃全谷物?
相比精制谷物,全谷物的营养更"完整"。它们富含丰富的膳食纤维、维生素 B 族、维生素 E 等成分,能帮助我们——调节血糖、延缓能量释放;降低心血管疾病和 2 型糖尿病风险;改善肠道环境,促进代谢;提高饱腹感,帮助控制体重。
一句话总结:全谷物,是让身体"吃饱又吃好"的关键一步。

全谷物,也能很好吃
很多人听到"全谷物",第一反应是——粗糙、难吃、不好消化。其实,只要搭配得当,它也能变得香气浓郁、软糯顺口。
你可以试试这样做� �
� � 主食换一半:在煮饭时,把一半白米换成糙米、燕麦或玉米粒,口感更有层次,也更耐饱。

三色藜麦燕麦米饭—— By 豆果美食达人 小龙 IRIS
� � 粥类更丰富:早上煮一碗黑米粥、燕麦粥或八宝粥,谷香浓郁、暖胃又润。

八宝粥—— By 豆果美食达人 胶 P 糖
� � 饮品更健康:用紫米、黑豆;紫薯、燕麦搭配豆浆机,打出杂粮豆浆,香气更浓,营养也更全面。

紫米黑豆浆—— By 豆果美食达人 will 121
� � 面点更营养:试试全麦馒头、玉米面发糕,粗粮也能做出柔软口感。

全麦馒头—— By 豆果美食达人 万能的云姐
吃惯了精白米面,再回头尝全谷物,你会发现那种"粮香",其实更耐人回味。
让好粮食回到餐桌
从"吃得饱"到"吃得好",我们走了很远。如今,健康饮食不再是昂贵的食材或复杂的食谱,而是学会用更自然的方式去对待每一顿饭。
在一碗粥、一块发糕、一勺杂粮豆浆里,全谷物正悄悄滋养着身体,也让生活更安心。

By 豆果美食达人 吾爱烘焙 _
这个世界粮食日,不妨就从今天开始,让这些"被忽略的好粮食",重新回到你的餐桌。
参考文献
1. 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 . 人民卫生出版社,2022.
2. 杨月欣,葛可佑 . 中国营养科学全书 . 人民卫生出版社,2019.
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