每年的 10 月 16 日，是一个跟"饭碗"有关的日子——世界粮食日。
这个节日的诞生，最初是为了提醒人们关注饥饿与营养不良的问题，让世界上每一个人都能吃饱、吃好。几十年过去了，当"温饱"不再是难题，我们又开始思考：什么才是真正的吃得好？
如今，花哨的餐桌不再是重点，人们更加关注食材本身的天然与纯粹。在这些基础的食材里，有一种常被忽略的健康力量——全谷物。
为什么医生和营养师都建议我们多吃全谷物？怎样吃，才能更好吃、更健康？今天，借着"世界粮食日"这个契机，不妨重新认识它。
被忽略的好粮食
我们的父母辈，可能经历过"粮不够吃"的年代；而我们如今，不缺粮，却常常忽略了粮食本身的价值。
在琳琅满目的食材中，全谷物看起来并不起眼——颜色深、口感糙、外壳厚。但正是这些"粗糙"的外层，保留了谷物最完整的营养。吃它们，不是"返璞归真"，而是回到健康的起点。
全麦谷物餐包—— By 豆果美食达人 厨小花的减脂餐
真正的全谷物，到底是什么？
很多人以为，谷物就是米和面。其实不然。
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨等处理，但仍保留了完整谷粒的营养成分的谷物。常见的全谷物有：小米、燕麦、糙米、全麦粉、玉米、黑米、荞麦等；而像大米、白面这样的精制谷物，在加工中去掉了外层和胚芽，营养流失较多。
在《中国居民膳食指南（2022）》中，建议健康的成年人� � � �每天摄入 50～150 克全谷物，大约占一天主食的 1/4～1/3。
一碗饭里加点糙米、燕麦或玉米粒，就是最简单、也最容易坚持的改变。
红豆糙米饭—— By 豆果美食达人 营养师蓝冰滢
为什么要多吃全谷物？
相比精制谷物，全谷物的营养更"完整"。它们富含丰富的膳食纤维、维生素 B 族、维生素 E 等成分，能帮助我们——调节血糖、延缓能量释放；降低心血管疾病和 2 型糖尿病风险；改善肠道环境，促进代谢；提高饱腹感，帮助控制体重。
一句话总结：全谷物，是让身体"吃饱又吃好"的关键一步。
全谷物，也能很好吃
很多人听到"全谷物"，第一反应是——粗糙、难吃、不好消化。其实，只要搭配得当，它也能变得香气浓郁、软糯顺口。
你可以试试这样做� �
� � 主食换一半：在煮饭时，把一半白米换成糙米、燕麦或玉米粒，口感更有层次，也更耐饱。
三色藜麦燕麦米饭—— By 豆果美食达人 小龙 IRIS
� � 粥类更丰富：早上煮一碗黑米粥、燕麦粥或八宝粥，谷香浓郁、暖胃又润。
八宝粥—— By 豆果美食达人 胶 P 糖
� � 饮品更健康：用紫米、黑豆；紫薯、燕麦搭配豆浆机，打出杂粮豆浆，香气更浓，营养也更全面。
紫米黑豆浆—— By 豆果美食达人 will 121
� � 面点更营养：试试全麦馒头、玉米面发糕，粗粮也能做出柔软口感。
全麦馒头—— By 豆果美食达人 万能的云姐
吃惯了精白米面，再回头尝全谷物，你会发现那种"粮香"，其实更耐人回味。
让好粮食回到餐桌
从"吃得饱"到"吃得好"，我们走了很远。如今，健康饮食不再是昂贵的食材或复杂的食谱，而是学会用更自然的方式去对待每一顿饭。
在一碗粥、一块发糕、一勺杂粮豆浆里，全谷物正悄悄滋养着身体，也让生活更安心。
By 豆果美食达人 吾爱烘焙 _
这个世界粮食日，不妨就从今天开始，让这些"被忽略的好粮食"，重新回到你的餐桌。
参考文献
1. 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 . 人民卫生出版社，2022.
2. 杨月欣，葛可佑 . 中国营养科学全书 . 人民卫生出版社，2019.
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